Medicina Esportiva

A grande maioria das lesões esportivas pode ser tratada com eficácia; após uma lesão, a maioria das pessoas pode recobrar um nível satisfatório de atividades físicas. Muitas lesões esportivas podem ser evitadas se os atletas tomarem algumas precauções.

Algumas orientações para evitar lesões esportivas:

• Executar exercícios de aquecimento antes de praticar um esporte.
• Sempre alongar os músculos antes de uma partida ou de um exercício.
• Ao alongar, não flexionar os joelhos. Manter as solas dos pés bem apoiadas no chão.
• Utilizar calçados adequados que sejam estáveis e absorvam impacto.
• Fazer exercícios sobre superfícies macias e planas. Evitar asfalto e concreto.
• Ao dobrar os joelhos, não inclinar mais que 90 graus.
• Ao saltar, cair com os joelhos dobrados.
• Desaquecer após um jogo intenso ou sessão de treinamento. Desta forma, a pulsação irá diminuir de forma gradual.  
• Não exercer esforço excessivo.

Qualquer pessoa que pratica exercício está em risco potencial de sofrer uma lesão esportiva. Mas, alguns grupos têm risco maior e devem tomar algumas precauções adicionais.   

Adultos:

• Evitar tornar-se um “guerreiro de final de semana”. Distribuir exercícios durante toda a semana.
• Aprender a praticar todos os esportes de forma correta, reduzindo o risco de lesões “resultantes de excesso”.
• Utilizar equipamentos e acessórios de proteção.
• Conhecer os limites do corpo.
• Aumentar o nível de exercício de forma gradual.
• Executar trabalho de flexibilidade, força e cardíaco

Pais e treinadores:

• Agrupar as crianças por seu nível de destreza e compleição física e não por idade, principalmente nos esportes de contato.
• Treinar a criança em um esporte que ele/ela goste e que lhe seja adequado.
• Certificar-se de que a criança passe por uma avaliação física antes de começar um esporte.
• Não permitir que uma criança lesionada jogue.
• Levar a criança ao médico, se necessário.
• Garantir um ambiente seguro para a prática de esportes

Crianças:

• Ter as capacitações físicas adequadas, antes de praticar um determinado esporte.
• Passar por uma avaliação física antes de iniciar qualquer tipo de prática.
• Seguir as regras do jogo.
• Utilizar corretamente os equipamentos de proteção.
• Não jogar quando estiver cansado ou com dor.
• Sempre se aquecer antes de jogar.
• Sempre desaquecer após jogar.

Mulheres:

Além de tomar as precauções acima, as mulheres devem focar a força muscular e preparo físico. Também é importante manter peso corporal normal e evitar exercícios extenuantes pois isto pode afetar seu ciclo menstrual.

Aquecer antes de iniciar exercícios intensos ajuda a evitar lesões. Fazer exercícios a um ritmo leve durante 3 a 10 minutos aquece os músculos e torna-os mais flexíveis e resistentes a lesões. Este método de aquecimento ativo prepara os músculos para este tipo de exercícios de forma mais eficaz do que os métodos passivos (água morna, adesivos de aquecimento, ultrasom ou luz infra-vermelha). Esses últimos não aumentam a circulação sanguínea de forma significativa.

Os exercícios de aquecimento também são benéficos nos esportes menos exigentes, tais como o golfe.

Também é importante desaquecer durante cinco minutos após praticar esportes intensos (tais como corrida, caminhada ou marcha). Dessa forma, a pulsação irá diminuir gradativamente.Desaquecer consiste em reduzir a velocidade gradativamente antes de parar o exercício, para evitar tontura, mantendo o fluxo sanguíneo. Se um exercício intenso for interrompido de forma súbita, o sangue pode se acumular nas veias das pernas, reduzindo momentaneamente o fluxo de sangue para o cérebro. Isto pode causar tontura ou até mesmo desmaio. Desaquecer também ajuda a eliminar resíduos, tais como ácido lático, dos músculos; entretanto, não parece evitar a dor muscular no dia seguinte.

Alongar estica os músculos de forma que podem se contrair com mais eficiência e trabalhar melhor. Para evitar dano muscular durante o alongamento, ele deve ser feito após o aquecimento ou exercício. Cada alongamento deverá ser suficientemente confortável de forma a possibilitar a contagem até 10. Aconselha-se alongar o tendão de Aquiles, outros tendões e o quadríceps em uma posição estável (sem forçar).

O descanso é uma parte vital do treinamento de um atleta.

Embora seja bem verdade que para melhorar a atuação é importante ser consistente, sessões de treinamento muito fortes, ao final enfraquecem o atleta. O descanso é crucial para a força. A maximização física nos esportes somente ocorre durante o período de descanso que se segue às sessões de treinamento intenso.

Muitas das lesões musculares e de juntas ocorrem quando, após um período de treinamento, a pessoa não se permite um tempo adequado para a devida recuperação ou então não pára de se exercitar após o surgimento da dor.

Todas as vezes que os músculos são forçados durante o treinamento intenso, algumas fibras musculares são lesionadas e outras consomem energia disponível que ficou armazenada na forma de glicogênio. São necessários mais que dois dias para que as fibras se curem e substituam o glicogênio. Quando uma quantidade menor de fibras é posta para trabalhar (apenas aquelas que não estão lesionadas e que estão devidamente alimentadas), as fibras sadias precisam trabalhar por todas as outras. É por isso que durante períodos de treinamento intensivo, aumenta a probabilidade de lesões.    

A dor que precede muitas das lesões devido ao uso e desgaste surge primeiro quando um número limitado de fibras no músculo ou tensão começa a se romper. Se o exercício for interrompido após o primeiro sinal de dor, a lesão dessas fibras será limitada e a recuperação será mais rápida. Entretanto, se a pessoa continuar a se exercitar sentindo dor, mais fibras serão rompidas, aumentando a lesão e atrasando a recuperação.

As lesões crônicas podem ser evitadas, deixando um período de pelo menos dois dias entre os períodos de treinamento intenso ou alternando o trabalho de diferentes conjuntos musculares. Muitos programas de treinamento combinam um dia de treinamento intenso com um dia de descanso (por exemplo, para muitos levantadores de peso), ou com um dia de treinamento leve. Um corredor, por exemplo, pode correr um determinado dia a um ritmo de 1.5 quilômetros em cinco minutos e no dia seguinte correr essa mesma distância a um ritmo de 6 a 8 minutos. Somente os nadadores podem praticar os dois tipos de treinamento todos os dias, intenso e leve, sem sofrer lesão. A questão é que a água ajuda a proteger seus músculos e juntas.

Para as pessoas que praticam exercício para manter a forma, que participem de atividades esportivas de forma regular ou que estejam tentando atingir o nível máximo em um determinado esporte, a nutrição adequada é uma ferramenta essencial para se alcançar os melhores resultados. Embora o tipo de dieta varie de acordo com as necessidades de cada pessoa, o tipo, ritmo e consumo alimentar sempre afeta os resultados do treinamento.

Os profissionais de saúde e nutrição recomendam que 55-60% do consumo calórico venha de carboidratos, que não mais que 30% venha de gorduras e que o restante 10-15% venha de proteínas. As porcentagens exatas podem ter ligeira variação de acordo com o esporte ou programa de treinamento, mas em termos gerais, esses números promovem a saúde e são a base para uma dieta que irá maximizar o desempenho.

Uma boa dieta fornece os nutrientes adequados e a energia para englobar um programa de treinamento, alcançar a recuperação maximizada e evitar o estresse relacionado com o consumo alimentar excessivo. O treinamento intenso aumenta a necessidade de nutrientes, especialmente carboidratos, proteínas e micro-nutrientes (vitaminas e minerais).

Um atleta pode atender a essas necessidades adicionais por meio de um programa de dieta que:

• Cubra as necessidades totais de energia
• Equilibre o consumo de carboidratos com a quantidade de exercício diário.
• Inclua uma ampla variedade de alimentos ricos em nutrientes, inclusive proteínas.

O que são os carboidratos?

Os carboidratos são açúcares e amidos encontrados em determinados alimentos tais como pão, cereais, frutas, vegetais, massas, leite, mel, melado e açúcar refinado. São uma fonte primária de energia para o corpo. Independente de sua origem, o corpo transforma os carboidratos em glicose, que é transportada para as células através do sangue. A glicose proveniente de qualquer fonte fornece energia para os músculos em atividade. Um baixo fornecimento de carboidratos no corpo pode resultar em fadiga, dificuldades de treinamento e impacto negativo sobre o sistema imune.

Consumo de carboidratos

CHO = Carboidratos BM = Massa Corporal

Nos dias mais ativos, é necessário aumentar o consumo de carboidratos para maximizar o desempenho esportivo e promover a recuperação entre as sessões de exercício. Por outro lado, nos dias de baixa atividade, poderá ser necessário reduzir o consumo de carboidratos.

Manter o equilíbrio energético é um ponto essencial para os atletas. O equilíbrio energético ocorre quando o consumo total de energia dos alimentos coincide com a energia gasta durante as atividades diárias. A energia é fornecida pelos carboidratos, proteínas, gordura e álcool dos alimentos e líquidos. As necessidades de energia de cada pessoa são afetadas por fatores tais como massa corporal, constituição corporal e a energia gasta durante o treinamento.

O treinamento intensivo causa um leve aumento nas necessidades protéicas, que são necessárias para promover a recuperação do tecido danificado e a substituição das proteínas em resposta ao estímulo causado pelo treinamento físico.

Cerca de  55-70% de nossa massa corporal é constituída de água. Estar “hidratado” significa manter o nível de líquido no corpo. Quando as pessoas transpiram, perdem água que deverá ser recuperada para um desempenho maximizado. É por isso que é importante tomar líquidos antes, durante e após as atividades físicas.